Das optimale Belastungslevel beim Trainingsstart: Ein Leitfaden für Einsteiger im Fitnessstudio
Beim Einstieg in das Krafttraining sollten Sie nicht sofort alles geben. Die Maximalleistung (1RM) – das maximale Gewicht, das Sie einmal heben können – dient als Orientierung. Experten empfehlen, mit 60–80 % der 1RM zu starten, um den Körper anzupassen und Überlastungen zu vermeiden. So bauen Sie Muskeln auf, ohne Gelenke oder Sehnen zu belasten. Für Muskelaufbau (Hypertrophie) sind 8–12 Wiederholungen ideal, bei 65–80 % der Maximalkraft. Anfänger sollten submaximal trainieren, um Technik zu lernen und Motivation zu halten.
Nach wie vielen Monaten können Sie das Training intensivieren?
Erste Erfolge zeigen sich nach 2–3 Monaten konsequentem Training: Bessere Ausdauer, sichtbare Muskeldefinition und gesteigerte Kraft. Nach 4–6 Monaten können Sie intensivieren, z. B. Gewichte erhöhen oder Sätze hinzufügen, da der Körper sich angepasst hat. Eine Pause alle 8–12 Wochen (ca. 1 Woche) ist ratsam, um Überlastung zu vermeiden und Fortschritte zu sichern. Hören Sie auf Ihren Körper: Müdigkeit oder Schmerzen signalisieren, dass es zu früh ist.
Risiken: Sehnenentzündungen und Entzündungen
Überlastung führt oft zu Sehnenreizungen (Tendinopathien) oder Entzündungen, besonders bei schnellem Intensitätsanstieg. Symptome: Schmerzen, Schwellungen, eingeschränkte Beweglichkeit. Ursachen sind falsche Technik, zu schwere Gewichte oder mangelnde Regeneration. Chronische Fälle entstehen durch wiederholte Mikrotraumen.
Anatomischer Sachverhalt: Muskel wächst schneller als Sehne
Muskeln passen sich schnell an – nach Wochen wächst die Muskelmasse durch Hypertrophie. Sehnen hingegen wachsen langsamer, da sie aus straffem Bindegewebe bestehen und schlechter durchblutet sind. Dies erhöht das Verletzungsrisiko: Der Muskel zieht stärker, die Sehne hält nicht mit. Gezieltes Sehnentraining (hohe Belastungen, lange Haltephasen) hilft, aber Geduld ist essenziell.
Wann können Sie an die Maximalleistung gehen?
Maximalkraft (80–100 % der 1RM, 1–5 Wiederholungen) erst nach 1–4 Jahren Erfahrung trainieren. Für Einsteiger ist es riskant – starten Sie mit moderaten Intensitäten. Nach 6–12 Monaten können Fortgeschrittene näher an die Grenze gehen, aber immer mit Aufwärmen und Technikcheck.
Gefahren von Kreatin: Warum es riskant sein kann
Kreatin steigert Leistung und Muskelmasse, aber es kann indirekt zu Sehnenverletzungen führen: Der Muskel fühlt sich stärker an, die Sehne passt sich nicht so schnell an, was Risse begünstigt. Nebenwirkungen: Wassereinlagerungen (Gewichtszunahme 1–2 kg), Muskelkrämpfe, Dehydration, Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Übelkeit). Bei Überdosierung Nierenbelastung möglich, besonders bei Vorerkrankungen. Trinken Sie viel und konsultieren Sie einen Arzt.
Fazit: Hören Sie auf Ihren Körper
Ein sicherer Start mit 80 % der Maximalleistung schützt vor Verletzungen
Intensivieren Sie schrittweise nach 2–6 Monaten, achten Sie auf Sehnen und vermeiden Sie Kreatin-Fallen. Bei Schmerzen pausieren und professionellen Rat einholen. So erreichen Sie langfristig Ihre Ziele – es geht um Qualität, nicht Tempo. Unser Personal Trainer München Team berät Sie gerne mit dem richtigen Einstiegslevel und betreut Sie regelmäßig mit Ihrem Training.
